Baisse de productivité. Diminution de l’énergie. Difficultés à se concentrer. Augmentation du risque de développer certaines maladies. De plus en plus d’études pointent du doigt la sédentarité et ses effets néfastes sur la santé physique et mentale. Heureusement, il existe certains remèdes.

«Si vous me voyez bouger un peu, c’est que je suis sur mon vélo pendant que je vous parle», lance le Dr Mario Messier, en entrevue par visioconférence. Directeur scientifique du Groupe Entreprises en santé, il a vu son niveau d’activité physique chuter avec la pandémie, et ses heures de sédentarité, bondir. Pour remédier à la situation, il a décidé d’installer son ordinateur portable au-dessus de son vélo stationnaire. Pendant 4 à 6 heures par jour, il travaille… en pédalant!

Assis 9,5 heures par jour

«Pendant une bonne partie de ma vie, j’ai été un sédentaire actif. C’est-à-dire que, même si j’allais au gym trois ou quatre fois par semaine, je passais sept ou huit heures assis par jour pour le travail», raconte-t-il. Et il n’est pas le seul. En fait, les Canadiens passeraient 9,5 heures assis par jour, en moyenne. Or, les experts recommandent de limiter à huit heures par jour le temps consacré à des activités sédentaires, explique Maryse Caron, conseillère scientifique spécialisée à l'Institut national de santé publique du Québec (INSPQ), professeure associée à l'Université du Québec à Trois-Rivières (UQTR) et chargée de cours à l'Université de Sherbrooke.

«On a souvent tendance à confondre inactivité et sédentarité. En fait, les personnes inactives n’atteignent pas les recommandations canadiennes en matière d’activité physique, soit de bouger 150 minutes à intensité modérée à élevée par semaine. La sédentarité, c’est plutôt le cumul de comportements qui entraînent une dépense énergétique très faible, poursuit-elle, comme être assis devant son ordinateur, parler au téléphone ou s’installer pour regarder une série.» 

Impact sur l’humeur et la santé

Ainsi, rester assis trop longtemps comporte des risques, et ce, même pour ceux qui font de l’activité physique régulièrement. «À court terme, la sédentarité joue sur l’humeur, on perd plus facilement son attention, on est moins concentré, moins productif», souligne Maryse Caron. À plus long terme, détaille-t-elle, cela augmenterait le risque de développer des problèmes cardiaques, le diabète de type deux ou certains cancers, notamment colorectal. 

Et la sédentarité a certainement augmenté sous l’influence du télétravail, note le Dr Messier. «Le nombre de pas qu’une personne fait quand elle travaille à l’extérieur est plus grand qu’en télétravail. Il faut se lever entre deux rencontres pour changer de salle, pour aller voir un collègue, marcher un peu pour aller dîner, se déplacer pour se rendre au bureau, explique le directeur scientifique. À la maison, plusieurs enchaînent aussi les réunions sur Zoom sans même prendre cinq minutes entre les rencontres.»

Briser le cycle de la sédentarité

Pour briser ce cercle, encore faut-il en être conscient. «Il faut d’abord réfléchir à son emploi du temps, se demander si on est sédentaire juste au travail ou aussi dans ses loisirs. C’est la base, estime Maryse Caron. Et, dans le meilleur des mondes, on trouve un moyen d’être un peu plus actif dans notre quotidien.» 

C’est impossible? Elle suggère alors d’entrecouper ses journées de pauses actives, aux 30 minutes par exemple. «Cela n’annule pas les effets de la sédentarité, mais en limite les effets. Et pas besoin de sortir courir 15 minutes! Une pause active, cela peut être aussi simple que de se lever, d’aller à la salle de bain, de prendre un verre d'eau et de se rasseoir.» Certaines personnes vont d’ailleurs mettre une alarme pour penser à s’activer, ajoute le Dr Messier. «On pourrait aussi tout simplement prévoir cinq minutes de battement entre deux rencontres Zoom pour se lever et se dégourdir les jambes», propose-t-il. 

À la maison ou en entreprise, il est possible d’installer pédalier, tapis roulant ou bureau permettant de travailler debout. «Pas besoin de convertir tous les bureaux. On peut tout simplement prévoir une salle où ces équipements sont disponibles pour les travailleurs», souligne Maryse Caron. Encourager les pauses actives, en proposant une série d’étirements ou une miniséance de yoga, peut aussi faire la différence, mentionne Marjolaine Arcand, rédactrice en chef d’ACTIZ. «Cela permet de dégêner les gens à se lever pour faire quelques pas, quelques squats, sans avoir l’air d’un extraterrestre.» D’ailleurs,  ACTIZ, qui fait la promotion de l’activité physique en entreprise, propose différents outils pratiques sur son site Internet pour inspirer les organisations désirant aller dans ce sens.

Il est aussi possible de créer des environnements incitant à se lever plus souvent, donne-t-elle en exemple. «Cela peut être aussi simple que d’éloigner les poubelles, les bacs à recyclage ou l’imprimante des postes de travail. On peut aussi installer des affiches pour inviter les gens à utiliser les escaliers plutôt que les ascenseurs». Certains gestionnaires vont également organiser des réunions actives – en encourageant les employés à marcher dehors pendant une réunion téléphonique ou en se rencontrant debout, renchérit le Dr Messier.

 Encourager les employés à bouger

Organiser un défi sportif, installer un mur d’escalade, offrir des plages horaires payées pour faire de l’activité physique pendant les heures de travail, ajouter des supports à vélos ou organiser un club de marche : il existe mille et une façons d’encourager les travailleurs à s’activer. «L’important, c’est toutefois de vérifier avec les employés quels sont leurs besoins», avertit le directeur scientifique. Un point de vue partagé par Marjolaine Arcand. Cela fait partie des composantes, avec les habitudes de vie, les mesures de conciliation, les environnements favorables et les pratiques de gestion, qui permettent d’offrir un milieu sain aux employés, résume-t-il.